Në këtë artikull do të gjeni ushqyesit kryesorë që ju nevojiten për të ndihmuar trupin tuaj të përgatitet për shtatzëninë dhe për t’i dhënë fëmijës tuaj një fillim të shëndetshëm.
Epo, le të hedhim një vështrim në disa nga ndryshimet kryesore që mund t’ju duhet të merrni parasysh përpara se të mbeteni shtatzënë.
Acidi folik
Acidi folik është thelbësor për mbështetjen e zhvillimit të shëndetshëm të tubit nervor të foshnjës, i cili është truri dhe palca kurrizore, gjatë 12 javëve të para të shtatzënisë. Prandaj, është e rëndësishme të merrni shumë acid folik para dhe gjatë shtatzënisë.
Acidi folik gjithashtu mund të rrisë shanset për të mbetur shtatzënë. Një studim nga Gaskins zbuloi se marrja optimale e acidit folik mund të stimulojë ovulimin e rregullt duke rritur nivelet e progesteronit të nevojshëm për shtatzëninë.
Gjethja mund të gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë perimet me gjethe jeshile (si spinaqi dhe brokoli), avokado dhe thjerrëzat. Megjithatë, ajo humbet lehtësisht nga trupi juaj dhe kjo është arsyeja pse nivelet e ulëta te femrat janë të zakonshme. Prandaj, marrja e një suplementi që përmban 400 gram acid folik të paktën 12 javë para dhe 12 javë pas shtatzënisë është thelbësore.
Vitamina B12
Kjo vitaminë luan një rol kyç në fertilitetin. Nëse keni mungesë të vitaminës B12, mund ta keni të vështirë të mbeteni shtatzënë. Nivelet e pamjaftueshme mund të shkaktojnë ndryshime në gjak, të cilat nga ana tjetër mund të ndikojnë në zhvillimin e vezëve dhe ovulimin.
Ju mund të gjeni vitaminë B12 në çdo ushqim për kaffertilitetiishi, shpendët, peshku, vezët dhe qumështi. Nëse ndiqni një dietë të rreptë vegjetariane ose vegane , do t’ju duhet të merrni një suplement. Ju mund t’i kërkoni mjekut tuaj të kontrollojë nivelet tuaja aktuale dhe një dietolog mund të rekomandojë regjimin më të përshtatshëm të suplementeve.
Vitamina D
Vitamina D është e njohur për rolin e saj në shëndetin e kockave dhe imunitetit, por gjithashtu luan një rol kyç në shëndetin para konceptimit, sepse mbështet ekuilibrin e hormoneve, ovulimin, zhvillimin e vezëve dhe cilësinë e fetusit.
Vitamina D gjendet në sasi të vogla në ushqime të tilla si peshku i yndyrshëm, vezët dhe ushqimet e fortifikuara. Rrezatimi ultravjollcë nga rrezet e diellit është burimi më i mirë i vitaminës D. Mungesa e vitaminës D është e zakonshme, për shkak të më pak kohë që kalojmë jashtë. Rekomandohet marrja e vitaminës D 10 mcg (400 UI ) të vitaminës D çdo ditë nga tetori deri në mars dhe ekspozimi në rrezet e diellit për të paktën 5-15 minuta / ditë gjatë muajve të verës.
Hekuri
Roli kryesor i këtij minerali është transportimi i oksigjenit në trupin tonë, ndërsa kur nivelet e hekurit janë të ulëta, furnizimi me oksigjen zvogëlohet. Nëse keni mungesë hekuri (anemi) mund t’ju bëjë të ndiheni të rraskapitur dhe të dobët. Mungesa e hekurit gjithashtu mund të ketë një ndikim të madh në fertilitetin tuaj.
Është e rëndësishme të siguroheni që nivelet tuaja të hekurit të jenë brenda kufijve normalë gjatë periudhës para konceptimit për të shmangur problemet e ovulacionit dhe për të ndihmuar në parandalimin e anemisë sapo të mbeteni shtatzënë. Burimi më i mirë i hekurit vjen nga mishi i kuq pa dhjamë, por ai gjendet gjithashtu në pulë, peshk, vezë, perime me gjethe jeshile dhe bishtajore.
Zinku
Zinku është një element gjurmë që ka një sërë funksionesh, duke përfshirë mbështetjen e sistemit tonë imunitar, rregullimin e insulinës dhe veprimin si një bllok ndërtimi për qelizat e reja. Është kaq e rëndësishme që trupi juaj të ketë mjaftueshëm zink në periudhën para konceptimit për të mbështetur rritjen e shpejtë të qelizave të nevojshme për shëndetin e vezëve tuaja dhe për zhvillimin e suksesshëm të fetusit.
Zinkun mund ta gjeni në një shumëllojshmëri ushqimesh, si mish viçi, pulë, peshk, goca deti, qumësht, bishtajore, arra dhe fara.
Yndyrnat omega 3
Omega-3 është një lloj acidi yndyror që ka veti të forta anti-inflamatore dhe është një lëndë ushqyese që është e rëndësishme për ta përfshirë në dietën tuaj, veçanërisht në periudhën para konceptimit.
Një studim nga Gaskins et al . zbuloi se dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë fertilitetin dhe cilësinë e vezëve. Përveç kësaj, omega 3, veçanërisht acidi docosahexaenoic (DHA), është jetik për zhvillimin e trurit dhe syve të fëmijës suaj.
Peshku është burimi më i mirë i omega 3, ku peshqit yndyrorë si salmoni, trofta, sardelet dhe skumbri janë burime të shkëlqyera. Nëse nuk hani peshk, provoni të përfshini versionin me bazë bimore të DHA në arrat, farat e lirit dhe farat chia.
